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Entrenamiento de velocidad: capacidad y potencia aeróbica.


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Voy a enseñarte una de las partes básicas y fundamentales en todo inicio de un entrenamiento para velocidad. La capacidad y potencia aeróbica son el primer escalón hacia los siguientes pasos y existen muchas formas de entrenarlas.

Para empezar, me gustaría darte las razones por las que se debe añadir el entrenamiento de la potencia aeróbica. Pero antes voy a darte una breve explicación de qué es la potencia aeróbica.

La potencia aeróbica se desarrolla cuando el cuerpo realiza un esfuerzo a una intensidad de entre el 75% y el 90%, con recuperaciones incompletas (1´a 3´en repeticiones y 3´a 5´ en series). Moviéndonos en esas intensidades nuestros músculos demandan un volumen de oxigeno medio-alto y que no llega a sobrepasar del umbral anaeróbico, es decir, nos estamos moviendo por niveles en los que todavía obtenemos nuestra energía de forma oxidativa y con una producción de ácido láctico mínima que todavía permite seguir realizando el ejercicio determinado con una fatiga muscular tolerada.

¿En que beneficia entrenar potencia aeróbica para la velocidad?

La explicación es bastante simple: el objetivo es preparar a nuestro organismo para poder realizar los entrenamientos específicos de resistencia a la velocidad o resistencia anaeróbica láctica, potencia láctica y aláctica. Estos entrenamientos son muy específicos en el entrenamiento para velocidad y la potencia aeróbica constituye el único y más importante eslabón entre la capacidad aeróbica y las potencias específicas de un velocista, sin hablar de que con ella, mejoramos mucho la capacidad de recuperación y de “sufrimiento” ( tolerancia al trabajo láctico) necesaria para llevar a cabo las sesiones altamente intensas (de 90% a 100%) que se deben realizar en los ciclos especiales o específicos. A todo esto debemos añadir que nos permitirá también mantener un nivel de la técnica de carrera adecuado.

¿Cómo entrenar la potencia aeróbica?

Existen muchísimas maneras de hacerlo, pero yo voy a plasmar un ejemplo específico en el entrenamiento para velocidad:

- Utilizaremos una distancia determinada: 200 metros y realizaremos la estructura en series de repeticiones a una intensiad del 75%. Para calcular esa intensidad en principio deberías saber cual es tu marca personal en esa distancia pero si no posees esa información puedes tomarte las pulsaciones cada vez que termines una repetición. Debes estar siempre entre 175ppm y 180ppm asi que modula la velocidad.

En el caso de que tu marca personal sea de unos 24 segundos, los tiempo que deberías hacer rondan los 33 segundos. Esto secalcula dividiendo el tiempo de tu marca personal entre 0,75 que es la intensidad. Este es el entrenamiento:

3 x 3 x 200 metros al 75% (sobre 33 segundos) recuperando 2 minutos entre repeticiones y 5 minutos entre series.

Desglose:

1. 200 metros a 33″.

2. 2´rescuperación.

3. 200 metros 33″

4. 2´recuperación.

5. 200 metros 33″

6. 5 MINUTOS DE RECUPERACIÓN. Se termina la primera sere de repeticiones. Aún quedán

¿Cuándo entrenar la potencia aeróbica?

La respuesta es: el ciclo fundamental o general. Este ciclo es el que sigue inmediatamente del ciclo introductorio o inicial, con el objetivo de conseguir la mayor activación orgánica de cara a los entrenamientos posteriores. Este ciclo no debe durar más de 8 semanas y nunca debe ir enfocado a superar el 85% de las intensidades en todos los medios de entrenamiento.

La conclusión es que dentro del entrenamiento para velocidad sí debe existir la preparación de la potencia aeróbica. Su importancia es indiscutible.

Deja un comentario plasmando tus impresiones, dudas o consultas, me encantará responderlas.

Un saludo

Manolo Jiménez


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5 Responses to “Entrenamiento de velocidad: capacidad y potencia aeróbica.”

  • Bryan Picón on enero 3, 2012

    Hola, por favor quisiera saber si hago bien en asistir los dos días restantes de la semana (martes y jueves); a un gimnasio para ganar consistencia muscular, o estoy exagerando físicamente…… Muchas gracias por la respuesta..

    • admin on enero 4, 2012

      No Bryan, haces muy bien, siempre y cuando no exageres en la forma de ejecutar los ejercicios, no quieras ser un culturista, siempre enfócate en ser explosivo.
      Saludos.

  • Bryan Picón on enero 5, 2012

    Muchisímas gracias Manolo, gracias por responderme. Segiré en contacto con usted.

  • gutii lo mas on marzo 22, 2012

    segure en kontato kon ustedes jejeejejejjejeje

  • gutii lo mas on marzo 22, 2012

    osea lo mas de obvioo voii a volver a volver a seguir etee program

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