Entrenamiento para velocidad: mejorar la potencia aláctica por medio de circuitos.

Como ya habrás detectado en varios de mis artículos, la formación del velocista depende fundamentalmente de la mejora de la fuerza específica. Hoy voy mostrarte una forma de “transferir” ese entrenamiento de la fuerza que se realiza en musculación, en potencia y velocidad específicas mediante la combinadión de ejercicios globales dentro de un mismo circuito.

El motivo de emplear la combinación de varios ejercicios en un mismo paquete es simple. Como habrás visto, se pueden utilizar de forma aislada (multisaltos, multilanzamientos, salidas cortas, etc…) y se desarrolla la potencia aláctica de forma muy efectiva. Pero recuerda que el cuerpo tiende a habituarse a los estímulos que le ponemos y llega un  momento en que debemos integrar varios de ellos para crear una nuea situación de entrenamiento y por lo tanto, mejorar.

Al utilizar el factor de integración de varios elemetos o estímulos, favorecemos el hecho de mejorar las distintas potencias de forma global viajando desde lo más genérico hacia lo más específico. El modelo de circuito que hoy vas a aprender está estructurado de esa manera.

En primero lugar voy a mostrarte como estarán ubicados los ejercicios, sus recuperacones y los materiales que debes utilizar.

El orden de los ejercicios de circuito es el siguiente:

5 x lanzamiento ventral 3kg balón - 4 x salto al foso desde parado – 30m arrastre – 30m salida de tacos.

Explicación de cada tramo:

1. Lanzamiento con balón medicinal: es el simple tipo de lanzamiento hacia adelante en que debes utilizar sobre todo la potencia de piernas (mira el vídeo del artículo correspondiente).

2. Salto al foso desde parado: desde una posición estable en la que los pies están situados al borde del foso de salto de longitud, simplemente debes realizar un salto horizontal hacia adelante con el objetivo de cubrir la máxima distancia posible, mediante un movimiento coordinado en el que los brazos actúan como látigos ejerciendo un movimiento explosivo hacia adelante para ayudar y sinergiar la potencia que ejercen las piernas para ejecutar el salto y caer en la arena.

3. 30m de arrastre: recuerda que debes utilizar un peso o resistencia que te posibilite realizar la misma distancia no más de 8 décimas de segundo más lento que si la realizaras sin lastre.

4. 30m de velociad máxima desde la posición de tacos de salida.

Por supuesto no debes olvidar que la ejecución de todos lo ejercicios es a máxima intensidad para poder transferir lo dicho al principio del artículo.

Recupera 4 minutos entre cada circuito y vuelve a empezar para repetirlo entre 2 y 4 veces en la misma sesión.

Incluye este tipo de sesión y comprobarás como la potencia y velocidad de intensidad alta mejora en tu entrenamiento para velocidad.

Deja un comentario, lo contestaré encantado.

Un saludo.

Manolo Jiménez.

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3 Responses to “Entrenamiento para velocidad: mejorar la potencia aláctica por medio de circuitos.”

  • Bernardo on junio 4, 2011

    Que puedo hacer para mejorar la salida?

    Mi tecnica ya es muy buena, el problema esque no salgo tan fuerte como el resto conoces algun ejercicio para eso? gracias

    • admin on junio 6, 2011

      Hola Bernardo!! Gracias por preguntar.
      Si ya tienes una buena ejecución de la técnica de salida deberías centrarte en mejorar tu fuerza máxima en pesas sobre todo y despues en aplicarla con ejercicios específicos de explosividad y rapidez como por ejemplo, los multisaltos horizontales, arrastres, salidas con arrastres o gomas, etc… puedes aprender como hacerlos visitando más de mis artículos, donde verás ejercicios específicos con vídeos y demás.

      De nuevo, gracias por tu pregunta y mucho ánimo!!

      Un Saludo.

      Manolo Jiménez.

  • Jose on agosto 4, 2011

    Barnardo, acaba de publicar un artículos sobre para mejorar la velocidad de reacción en la salida:

    http://aumentatuvelocidadecarrera.com/blog/mejorar-la-velocidad-de-reaccion-para-la-salida-de-velocidad#more-272

    Salu2!!!

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