La Técnica de Carrera: mejorar la Amplitud y la Frecuencia de la Zancada.

Hoy aprenderás algunas de las maneras o medios de entrenamiento para mejorar un aspecto importantísimo de la técnica de carrera: la amplitud y la frecuencia de la zancada, puesto que conseguir un equilibrio correcto entre los dos componentes favorecerá el aumento de tu velocidad de carrera y por lo tanto batir tu marca personal.

La longitud de zancada será determinada en gran parte por la longitud de pierna desde la cadera. La frecuencia óptima de zancada se logrará cuando la velocidad sea la máxima pero sin el descenso de la longitud de zancada.

Por supuesto debemos añadir a todo lo dicho el factor de la fuerza que se aplique en la carrera. A mayor aplicación de fuerza útil, mayor longitud de zancada y también menor tiempo de contacto del pié con el suelo.

A parte de entrenar la fuerza específica reactiva para mejorar el tiempo de contacto y por lo tanto los parámetros que estamos tratando, también es necesario realizar numerosos ejercicios para mejorar el conjunto “longitud-frecuencia”.

Entre los ejercicios más convenientes tenemos:

1. Carreras con zancadas cortas (skipping) en series de 30-80m con tobilleras de no más de 1 kg o con cinturones con menos de 8 kg: con estos ejericios obligaremos a potenciar la musculatura específica implicada en la carrera de velocidad con el objetivo de que cuando se ejecute sin cargas, la fuerza que se aplique se haga de manera potente y rápida.

2. Carreras con zancadas largas en series de 30-80m con tobilleras de menos de 8 kg. También se pueden realizar con cinturones de hasta 8 kilos.

3. Carreras cortas en ligero descenso de menos del 2% o, si se tiene, carreras con gomas elásticas para favorecer la supervelocidad.

4. Skippines cortos y muy rápido sobre el mismo sitio casi sin avanzar: para mejorar la velocidad gestual global interviniente en la frecuencia de zancada.

5. Carreras saltando de 50/100m, cuidando la técnica de impulso: este ejercicio consiste en avanzar impulsando al máximo (como en los saltos encadenados) pero procurando que no exista demasiada fase aerea o despegue del suelo.

6. Carreras combinando zancadas, saltos y skippines en frecuencia: esto interiorizará el equilibrio que debe existir entre frecuencia y amplitud.

Estos ejercicios puedes ubicarlos en el propio calentamiento o también en la parte específica del entrenamiento, estructurándola en series de repeticiones, jugando con los pesos, arrastres, cinturones, o marcando señales en el suelo para referenciar loa sitios de apoyo para trabajar tu frecuencia y longitud de zancada ideales.

Cuando tengas dominados estos ejercicios, puedes intercalarlos con carreras normales de velocidad al 90% para interiorizar poco a poco el equilibrio entre estos dos parámetros, lo cual hará que evoluciones y focalices la fuerza necesaria para correr velozmente y mejorar tu marca.

Prueba estos ejercicios y verás como mejoras en tu entrenamiento para velocidad.

Deja un comentario, lo contestaré encantado.

Un saludo.

Manolo Jiménez.

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4 Responses to “La Técnica de Carrera: mejorar la Amplitud y la Frecuencia de la Zancada.”

  • fernando on noviembre 23, 2011

    ¿Hay algún video para explicar la terminología que empleas y ver como se realizan los ejercicios?

  • maximiliano on diciembre 9, 2011

    hola, estoy interesado a resivir ejersicios fisicos para mejorar mi velocidad, es por eso que les solicito de su parte que me brinden el mejor acesoramiento disponible para optimisar mi meta.
    sin otro asunto en particular saludos atentamente.

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