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Técnica de carrera: fortalecer y posicionar el tobillo.


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Vamos a tratar una parte de la técnica de carrera que comprende los fundamentos y la base del entrenamiento de velocidad y de cualquier preparación de la carrera. Estoy hablando del papel que juegan el pie y el tobillo. Te voy a enseñar los ejercicios básicos de fortalecimiento y posición para empezar a obtener los cimientos de una buena técnica de carrera.

Pero antes quiero explicar las razones por las cuales es tan importante tener una buena técnica en el entrenamiento para velocidad y no solo en éste.

“TODA TU VELOCIDAD SE DESAPROBECHA SI NO EXISTE BUENA TECNICA DE CARRERA”. Eso es cierto. Si sabemos que para correr velozmente, debes mejorar y desarrollar varias cualidades físicas, también debes saber que si todas esas cualidades físicas no se aprovechan al 100% mediante la técnica, poco puedes mejorar.

Otra de las razones es LA PREVENCIÓN de lesiones. La técnica de carrera correctamente ejecutada, previene la aparición de lesiones musculares ya que la combinación de ángulos, palancas, tiempos de contracción, coordinación intermuscular, etc… ayudan y benefician el tipo de contracción rápida que deben ejercer los músculos implicados en la carrera.

Y la tercera razón es el ahorro energético. Tienes mayor “economía de carrera” cuando la técnica es correcta.

A continuación, voy a enumerarte los ejercicios más básicos que debes dominar para poder tener una buena técnica de carrera (los haremos todos en una distancia de 30 metros) :

Debes empezar por la posición que debe tener el pié y la articulación del tobillo y para empezar lo bueno es realizar ejercicios de propiocepción.

1. Caminar apoyando solamente la zona del metatarso, es decir, como si fueras de puntillas pero sin una excesiva elevación de los talones. Experimenta y recuerda la sensación de estar apoyado sobre la parte delantera de los pies y dela amortiguación del tobillo

2. Caminar apoyando solamente los talones, es decir, imagínate que tienes dos cuerdas atadas en las puntas de los pies y mientras caminas, tiras de ellas hacia arriba dejándolas en el aire. Aquí, la sensación que debesinteriorizar es la de la tensión de los músculos tibiales anteriores ( los que tienes en la parte delantera de las pantorrillas). Este ejercicio es muy importante porque favorecemos la correcta posición del pié cuando estemos corriendo.

3. Para el siguiente, debes echar el peso del tronco y los brazos hacia adelante, como si fueras a caerte, y avanzar dando pequeños saltitos. Esta posición te obligará a levantar mucho las puntas de los pies, porque de lo contrario si están apuntando hacia abajo, tropezarás con el suelo y caerás.


 

4. En este, vas a dar pequeños saltitos, sin moverte del sitio y sin flexionar las rodillas cuando toques el suelo. Pero debes centrarte en que cuando estés en la fase de vuelo de lossaltitos, las puntas de tus pies debenapuntar hacia arriba, acuérdate!!, como si tuvieras cuerdas atadas y tiraras de ellas. Por supuesto, cuando tus pies toquen el suelo, los talones no deben hacerlo. Para esto, imagínate quetus tobillos son como muelles.


 

5. Puedes hacer elejercicio anterior avanzando en cada saltito hasta 30 metros.

Para el siguiente articulo relacionado con la técnica de carrera, seguiremos la evolución y progresión de ejercicios más complejos y específicos.

Específicamente trataré y enseñaré más ejercicios de fortalecimiento del tobillo y su posición para mejorar tu técnica de carrera.

Prueba estos ejercicios básicos para empezara preparar tu pié y déja escrito un comentario con tus impresiones, dudas, preguntas o lo que hayas experimentado. Contestaré con gusto.

Un saludo

Manolo Jiménez


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